Zwanger? Maak magnesium tijdens de zwangerschap onderdeel van je routine

Wanneer de spannende reis van je zwangerschap begint, duikt de vraag naar de juiste voeding al snel op. Je mag veel ineens niet eten en legt je focus op wat je wél mag eten. Een evenwichtige voeding is dan niet alleen van cruciaal belang voor jouw gezondheid, maar ook voor de ontwikkeling en groei van je baby.

Onder de schijnwerpers van essentiële voedingsstoffen verdient magnesium speciale aandacht. Magnesium is een mineraal en dit wondermineraal, hoewel vaak ondergewaardeerd, speelt een sleutelrol in vele processen in het lichaam die essentieel zijn voor een gezonde zwangerschap. Van het ondersteunen van normale bot- en tandontwikkeling tot het faciliteren van cruciale celdelingsprocessen, magnesium staat aan de basis van zowel jouw gezondheid als die van je kind. 

Dit artikel dient als inspiratie om magnesium de hand te schudden als je nieuwe beste vriend tijdens de zwangerschap. Dit doen we door het belang ervan te belichten, de beste voedingsbronnen te delen, en praktische tips te geven om je dagelijkse inname te verhogen.

Magnesium's stille bijdrage aan zwangerschap

Magnesium is als een stil en sterk mineraal achter de schermen tijdens je zwangerschap. Wat is de functie van magnesium? Het draagt bij aan het behoud van normale botten en tanden, wat betekent dat het niet alleen jouw lichaam ondersteunt, maar ook een fundament legt voor de gezondheid van je baby dat begint bij het ongeboren kind. Denk aan magnesium als een bouwsteen die helpt om jou en je kindje sterk te houden. Maar het gaat niet alleen om botten en tanden; dit mineraal speelt ook een cruciale rol in het celdelingsproces. Dit is een complex proces dat van vitaal belang is voor de groei van de baby. Door bij te dragen aan dit proces, ondersteunt magnesium de basis van een gezonde ontwikkeling vanaf het allereerste begin. En de functie van magnesium tijdens zwangerschap stopt daar niet. Het helpt bij vermoeidheid en moeheid. Vrouwen tijdens de zwangerschap die zorgen voor een magnesium inname activeren de natuurlijke energie in het lichaam. Het is ook een mineraal dat een rol speelt bij een goede geestelijke balans en concentratie. 

Wat zijn goede voedingsbronnen van magnesium tijdens je zwangerschap?

Het mooie van magnesium is dat het in zoveel verschillende voedingsmiddelen te vinden is. Hierdoor kun je met een beetje creativiteit en planning gemakkelijk meer van dit belangrijke mineraal in je dieet opnemen. Laten we eens kijken naar enkele magnesiumrijke voedingsbronnen:

• Noten en zaden: Een handvol amandelen, cashewnoten, of pompoenpitten als tussendoortje kan al een aanzienlijke hoeveelheid magnesium toevoegen aan je dagelijkse inname. Bovendien zijn ze makkelijk mee te nemen en heerlijk.
• Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool, en snijbiet zijn niet alleen rijk aan magnesium, maar bieden ook een scala aan andere voedingsstoffen. Voeg ze toe aan smoothies, salades, of stoofschotels voor een gezonde boost.
• Volkorenproducten: Volkorenbrood, bruine rijst, en quinoa zijn voedzame opties die bijdragen aan je magnesiuminname. Ze zijn veelzijdig in gebruik en vormen de basis voor een verzadigende maaltijd.

Maar wat is nu lekker en makkelijk om te eten als je zwanger bent? Hieronder sommen we een aantal gerechten op die zorgen dat jij extra magnesium binnenkrijgt:

1. Amandel-Spinazie smoothie: Begin de dag met een voedzame smoothie gemaakt van verse spinazie, een handvol amandelen, een banaan voor natuurlijke zoetheid, en wat Griekse yoghurt voor extra eiwitten. Blend het samen met een beetje water of amandelmelk voor een verfrissende start van je dag!
2. Quinoa salade met pompoenpitten: Quinoa is een fantastische bron van magnesium en vormt de perfecte basis voor een voedzame salade. Voeg geroosterde groenten, een handvol pompoenpitten, en wat fetakaas toe voor extra smaak. Een dressing van olijfolie en citroensap maakt het af.
3. Volkoren pasta met boerenkool en walnoten: Voor een hartig diner is volkoren pasta een uitstekende keuze. Voeg gestoomde boerenkool, wat gebakken knoflook, en een handje walnoten toe voor crunch en voedingswaarde. Een scheutje olijfolie en Parmezaanse kaas verrijken de smaak.
4. Gebakken zalm met sesamzaadjes: Zalm is niet alleen rijk aan omega-3 vetzuren, maar ook een goede bron van magnesium. Bestrooi de zalm met sesamzaadjes en bak of grill het tot perfectie. Serveer met een zijde van gestoomde groene bonen voor een compleet gerecht. (zorg uiteraard dat je tijdens je zwangerschap de zalm goed doorbakt, dan mag je dit gewoon eten).
5. Cashewnoten curry met bruine rijst: Een verwarmende curry met cashewnoten biedt comfort en voeding. Gebruik een mix van groenten zoals zoete aardappel, spinazie, en erwten, en voeg aan het einde cashewnoten toe. Serveer over een bedje van geurige bruine rijst voor een vullende maaltijd.

Om je nog verder op ideeën te brengen om zelf aan de slag te gaan met het maken van lekkere maaltijden met voldoende magnesium, volgt hier een lijst met twintig magnesiumrijke voedingsmiddelen die een geweldige aanvulling kunnen zijn op je dieet tijdens je zwangerschap:

1. Bananen: Deze handige snack is niet alleen rijk aan kalium, maar bevat ook een goede hoeveelheid magnesium.
2. Avocado's: Een veelzijdige fruitsoort die heerlijk is in salades, op toast, of als guacamole. Avocado's zijn een uitstekende bron van magnesium.
3. Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn niet alleen rijk aan eiwitten en vezels, maar ook aan magnesium.
4. Donkere Chocolade: Een klein stukje donkere chocolade (minstens 70% cacao) kan een heerlijke, magnesiumrijke traktatie zijn.
5. Tofu: Dit sojaproduct is een goede bron van magnesium en een uitstekende eiwitbron voor vegetariërs en niet-vegetariërs.
6. Zuivelproducten: Yoghurt en melk bevatten magnesium en zijn bovendien rijk aan calcium en eiwitten.
7. Vette Vis: Vissoorten zoals makreel, heilbot en zalm zijn niet alleen goede bronnen van omega-3 vetzuren, maar bevatten ook magnesium.
8. Volkoren Granen: Naast volkorenproducten zoals brood en pasta, zijn ook andere granen zoals gerst en boekweit rijk aan magnesium.
9. Aardappelen: Zowel zoete aardappelen als reguliere aardappelen bevatten magnesium, vooral in de schil.
10. Pompoen: De zaden zijn bekend als een magnesiumbron, maar het vruchtvlees van pompoen bevat ook dit belangrijke mineraal.
11. Edamame: Jonge sojabonen die vaak gestoomd en licht gezouten worden geserveerd, zijn niet alleen een heerlijke snack maar ook een geweldige bron van magnesium.
12. Vijgen: Verse of gedroogde vijgen zijn rijk aan vezels, antioxidanten, en natuurlijk magnesium, en vormen een zoete manier om je magnesiuminname te verhogen.
13. Zonnebloempitten: Perfect als snack of als topping voor salades en yoghurt, zonnebloempitten zijn een uitstekende bron van magnesium.
14. Zwarte Chocolade: Iets minder zoet dan donkere chocolade, maar met een hoger cacaogehalte, biedt zwarte chocolade nog meer magnesium per hap.
15. Amandelmelk: Een plantaardig alternatief voor zuivelmelk, amandelmelk biedt naast calcium ook een goede hoeveelheid magnesium.
16. Kefir: Dit gefermenteerde zuivelproduct staat bekend om zijn probiotische eigenschappen en is ook een goede bron van magnesium.
17. Artisjokken: Deze groente bevat niet alleen vezels en antioxidanten, maar is ook rijk aan magnesium en kan op verschillende manieren worden bereid.
18. Zwarte Rijst: Ook bekend als verboden rijst, bevat meer voedingsstoffen dan witte rijst, inclusief een hogere hoeveelheid magnesium.
19. Kamut: Een oude graansoort, rijk aan eiwitten, vitaminen, mineralen en vooral magnesium, perfect voor broden en salades.
20. Spirulina: Deze blauwgroene alg is een superfood dat niet alleen rijk is aan eiwitten en ijzer, maar ook een goede bron van magnesium is.

Good to know: veelgestelde vragen over Magnesium en zwangerschap

Hoeveel magnesium heb je nodig bij zwangerschap?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium tijdens de zwangerschap ligt iets hoger dan normaal, vanwege de verhoogde behoefte aan magnesium voor zowel moeder als kind. Zwangere vrouwen wordt aangeraden om ongeveer 300 milligram per dag te consumeren. Magnesium uit supplementen is vastgesteld op een bepaalde magnesiumgehalte om deze specifieke behoefte te dekken.

Is extra magnesium tijdens de zwangerschap nodig?
Ja, sommige vrouwen kunnen baat hebben bij extra magnesium tijdens zwangerschap, vooral als ze symptomen ervaren van een tekort aan magnesium.

Kun je magnesium slikken als je zwanger bent?
Magnesium slikken tijdens de zwangerschap is veilig, mits binnen de aanbevolen hoeveelheid. Het is belangrijk om te kiezen voor een vorm van magnesium die goed opneembaar is, zoals magnesiumcitraat of -glycinaat.

Kun je magnesium via de huid opnemen tijdens de zwangerschap?
Ja, magnesiumolie of magnesium kristallen in een voetenbad kunnen een effectieve manier zijn om magnesium via de huid op te nemen. Dit kan helpen bij ontspanning en het verminderen van spanningen bij je kuit.

Welke vorm van magnesium is het beste tijdens de zwangerschap?
De opname van magnesium kan variëren afhankelijk van de vorm. Magnesiumcitraat en -bisglycinaat zijn populaire keuzes vanwege hun hoge biologische beschikbaarheid en zachte werking op de maag.

Wat zijn de voordelen van magnesium tijdens de zwangerschap?
Magnesium speelt een cruciale functie in veel lichaamsprocessen, waaronder ondersteuning van het celdelingsproces, essentieel voor de groei en ontwikkeling van de baby. Het helpt ook bij het verminderen van vermoeidheid.

Hoe zorg je ervoor dat je voldoende magnesium binnenkrijgt?
Het is aan te raden om magnesium uit voeding te halen, zoals: noten, zaden, en groene bladgroenten. Voor vrouwen die extra magnesium nodig hebben, kan suppletie een optie zijn. 

Magnesium tijdens de borstvoedingsperiode

Naast de essentiële rol van magnesium bij zwangerschap, blijft dit mineraal ook van groot belang tijdens de borstvoedingsperiode. Magnesium draagt bij aan de ontspanning van spieren en het zenuwstelsel, wat bijzonder nuttig kan zijn voor nieuwe moeders die te maken krijgen met de extra fysieke en emotionele eisen van het moederschap. Het zorgt niet alleen voor een betere slaapkwaliteit en vermindering van vermoeidheid, maar helpt ook bij de productie van prolactine, een hormoon dat essentieel is voor de melkproductie.

Conclusie Magnesium gebruik tijdens de zwangerschap 

Het zorgen dat je tijdens en na de zwangerschap voldoende magnesium binnenkrijgt en natuurlijk ook vitamines en andere mineralen, is essentieel voor zowel je eigen gezondheid als die van je baby. Met een standaard aanbevolen hoeveelheid magnesium van ongeveer 300 mg magnesium per dag, is het belangrijk om te erkennen dat tijdens de zwangerschap de behoefte aan magnesium hoger dan normaal ligt. Dit komt doordat magnesium een vitale rol speelt in vele processen, waaronder de ondersteuning van normale celdeling die nodig is voor de groei van je baby.

Een adequate inname van magnesium helpt bij het verminderen van vermoeidheid en moeheid, wat vooral waardevol is vóór, tijdens, en na de zwangerschap.

Het is daarom cruciaal om tijdens de zwangerschap extra alert te zijn op je magnesiuminname. In sommige gevallen kan extra magnesium (300 mg per dag) slikken nodig zijn, vooral als de concentratie magnesium in je lichaam lager uitvalt dan gewenst. De opname van magnesium en hoeveel magnesium je via de urine uitscheidt, zijn belangrijke indicatoren van je magnesiumstatus.

Het is goed om te weten dat de hoeveelheid magnesium uit supplementen zorgvuldig is vastgesteld om te voldoen aan de hogere behoefte tijdens deze speciale periode. Magnesium suppletie kan een praktische oplossing bieden om te verzekeren dat je inname van magnesium voldoet aan de hogere eisen.

Voor al onze magnesium producten, kan je hier klikken.