Gezond recept | Rijk aan magnesium: tofu!
- 26 mei 2021
Magnesium behoort tot de belangrijkste mineralen in ons lichaam. Het speelt een fundamentele rol bij verschillende fysiologische processen. Ons lichaam kan magnesium opnemen uit voeding. Voedingsproducten rijk aan magnesium zijn onder andere groene bladgroenten, noten, avocado, broccoli, zeewier, bananen, peulvruchten en tofu. Een heerlijk recept rijk aan magnesium is de ‘Krokante tofu met broccoli en noedels’ van foodblogger Francesca. Makkelijk én supergezond. Hierbij het recept: kokkerel-ze!
Krokante tofu met broccoli en noedels – Francesca Kookt!
‘Eerlijk gezegd heb ik een beetje moeite met tofu. Naast dat ik het zelf lastig vind om het goed op
smaak te krijgen, heb ik het ook iets te vaak buiten de deur gegeten waarbij het te flauw en/of weeïg was. Van beide word ik, om het zacht uit te drukken, niet echt gelukkig ;-). Dus ik ging op zoek naar dé manier om tofu te eten en die heb ik gevonden: krokante tofu is het antwoord! Iets wat velen al weten trouwens, ik kom er alleen een beetje laat achter. Maar hé, zo blijf je leren.
Om krokante tofu te maken heb je een paar dingen nodig: een stevig blok tofu (dus niet de silken tofu kopen, want die is te zacht), wat geduld om het vocht eruit te krijgen, een goede marinade voor de smaak en nog wat meer geduld om de tofu krokant te bakken. Vooral geduld dus, maar dat wordt beloond. Ik vond deze krokante tofu echt te gek, zeker in combinatie met de beetgare groenten en noedels.’
Wat heb je nodig?
- 1 blok (circa 375 gr) stevige tofu
- 3 EL maïzena
- 400 gr (circa 1 stronk) broccoli, in kleine roosjes
- 300 gr wortel/winterpeen, in schuine plakken
- 200 gr rijstnoodles
- 1-2 EL sesamolie
- Zout of vissaus
- 70 ml sojasaus
- 50 ml water
- 1 TL rijstazijn of witte wijnazijn
- 2 TL honing
- 1 TL geraspte knoflook (een knoflook-gemberpasta werkt ook goed)
- 2 stengels lente-ui, in ringetjes
- 1 EL sesamzaadjes, geroosterd
Aan de slag!
Voorbereiding: 30 minuten + Bereiding: 30 minuten
- ‘Open de verpakking van de tofu boven de wasbak en laat al het vocht weglopen. Dep het blok tofu droog met keukenpapier en wikkel daarna in een schone theedoek. Zet iets zwaars bovenop, mijn zware grillpan was er perfect voor, en laat zo 30 minuten liggen. Al het overtollige vocht zal in de theedoek verdwijnen. Je kunt hiervoor ook keukenpapier gebruiken.
- Snijd de tofu daarna in blokjes (circa 3×3 cm of naar eigen wens) en meng in een kom met 2 eetlepels maïzena. Hussel door elkaar met je handen en zorg ervoor dat alle blokjes een laagje maïzena hebben.
- Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en schenk 2 eetlepels zonnebloemolie in de pan. Leg de blokjes tofu in de pan en laat aan die kant liggen tot ze bruin en krokant zijn, beweeg vooral niet. Iedere keer als ze goed zijn aan een kant, tip je ze over naar de volgende kant. Houd de temperatuur goed in de gaten, misschien moet die af en toe iets lager zodat de pan niet te heet wordt en je tofu kan gaan verbranden. Het bakken duurt best wel even, houd rekening met zo’n 15 minuten.
Tip: Ik heb een koekenpan gebruikt van plaatstaal die een natuurlijke antiaanbaklaag heeft door het gebruik. Vond ik perfect werken hiervoor. Maar je kunt ook een koekenpan met een antiaanbaklaag gebruiken. - Kook in de tussentijd de broccoli en wortel circa 5 minuten in kokend water met zout tot de groenten beetgaar zijn en giet daarna af. Bereid tegelijkertijd de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking en spoel na met koud water.
- Meng de groenten en noedels in een van de kookpannen en breng op smaak met sesamolie en zout of een scheutje vissaus. Zet de deksel op de pan om het warm te houden.
- Klop de sojasaus, water, rijstazijn, honing en knoflook door elkaar in een kommetje. Klop daarna de resterende eetlepel maïzena erdoor.
- Als de blokjes tofu aan alle kanten bruin en krokant zijn, zet je het vuur nog iets lager. Schenk de saus in de pan en schep de krokante tofu voorzicht om in de saus. Door de maïzena zal de saus vrij snel gaan indikken. Zet het vuur uit als je de saus goed vindt qua dikte.
- Schep op 4 borden een deel van de noedels met broccoli en wortel. Verdeel hierover royaal de krokante tofu met de saus. Garneer met lente-ui en sesamzaadjes en serveer direct.
Tip: Eet de krokante tofu wel direct op. Want als het even gelegen heeft, vind ik het persoonlijk al niet echt krokant meer ;-).’
Eet smakelijk!
(bron: francescakookt.nl)