Wat is magnesium en waarom heb je dat mineraal nodig?

Magnesium is een belangrijk mineraal dat een essentiële rol speelt in het lichaam. Het ondersteunt meer dan 300 processen, zoals het goed laten werken van spieren, de overdracht van zenuwprikkels en het behoud van sterke botten en tanden. Magnesium is dus onmisbaar voor een goede gezondheid. Zonder voldoende magnesium zouden deze processen verstoord raken, wat je dagelijkse functioneren zou kunnen beïnvloeden. Deze blog is bedoeld voor jou als je meer wil weten over magnesium.

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt van nature voor in veel verschillende voedingsmiddelen. We zullen eens kijken waar magnesium van nature in zit. Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, zijn uitstekende bronnen van magnesium. Een portie gekookte spinazie (ongeveer 180 gram) levert bijvoorbeeld al zo’n 157 mg magnesium op, wat een flinke bijdrage is aan je dagelijkse inname. Ook noten en zaden (zoals pompoenpitten) zijn een bron waar veel magnesium in zit; 30 gram pompoenpitten bevat bijvoorbeeld zo'n 150 mg magnesium.

Daarnaast vind je magnesium in peulvruchten en volkoren producten zoals havermout en volkorenbrood. Ook fruit, zoals bananen en avocado’s, is een goede bron. Een middelgrote banaan levert bijvoorbeeld 32 mg magnesium per banaan op. Vette vis, zoals zalm en makreel, bevat ook magnesium en levert naast de gezonde vetten een mooie aanvulling op je dagelijkse magnesiuminname.

Door een gevarieerd dieet te volgen en regelmatig producten uit deze groepen te eten, zorg je ervoor dat je voldoende magnesium binnenkrijgt, zonder dat je hoeft na te denken over supplementen met magnesium[1].

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig? Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium (ADH) is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Voor volwassen mannen ligt dit rond de 350 milligram magnesium per dag, terwijl volwassen vrouwen ongeveer 300 milligram per dag nodig hebben[2]. In sommige gevallen kan de behoefte aan magnesium verhoogd zijn, bijvoorbeeld bij zwangere vrouwen of mensen die intensief sporten. In zulke situaties kunnen magnesium supplementen nuttig zijn om aan de verhoogde vraag te voldoen. Een gezond en gevarieerd dieet levert meestal voldoende magnesium, maar het kan geen kwaad om je dagelijkse inname goed in de gaten te houden en om eventueel extra magnesium te nemen.

Welke verschillende vormen van magnesium zijn er?

Magnesium komt in verschillende vormen, en elk heeft zo z'n eigen voordelen. Laten we beginnen met magnesiumbisglycinaat, een vorm die we vaak aanraden. Dit type magnesium wordt namelijk goed opgenomen door je hele lichaam – ja, zelfs je hersenen profiteren ervan. Het is een veelzijdige optie die niet alleen je spieren helpt ontspannen, maar ook je mentale scherpte kan ondersteunen. Ideaal dus als je op zoek bent naar een supplement dat meer doet dan alleen je lijf helpen herstellen.

Dan heb je magnesiumcitraat, wat vooral populair is bij mensen die hun spieren een extra steuntje in de rug willen geven. Dit type magnesium wordt vooral door je lichaam opgenomen, en minder door je hersenen, waardoor het perfect is als je na een lange dag of na het sporten wat extra spierondersteuning kunt gebruiken.

Voor sporters of iedereen die wel wat extra energie kan gebruiken, is er magnesium malaat. Deze vorm staat bekend om z’n rol bij het herstel van spieren en het verbeteren van je energieniveau. Het is dus geen verrassing dat sporters vaak kiezen voor malaat als hun favoriete magnesiumvorm – het helpt je niet alleen herstellen, maar geeft je ook een boost om de dag door te komen.

Ten slotte hebben we nog magnesiumtauraat, een vorm die veel lijkt op bisglycinaat en vergelijkbare voordelen biedt voor zowel lichaam als geest. Het is een zachte, goed opneembare vorm van magnesium die je helpt ontspannen en tegelijkertijd je hersenen scherp houdt. Perfect voor wie alles in balans wil houden!

• Magnesiumbisglycinaat: ideaal voor ontspanning en mentale scherpte.
• Magnesiumcitraat: goed voor spierherstel en elektrolytenbalans.
• Magnesiummalaat: ondersteunt energie en spierherstel.
• Magnesiumtauraat: combineert ontspanning en ondersteuning van het zenuwstelsel.

Wanneer magnesium innemen?

Magnesium kan op elk moment van de dag worden ingenomen, maar veel mensen kiezen ervoor om het ’s avonds te nemen. Dit komt omdat magnesium een ontspannend effect kan hebben op de spieren, wat kan bijdragen aan een betere nachtrust. Als je magnesium als supplement inneemt, is het vaak het beste om dit bij een maaltijd te doen. Dit verbetert de opname en kan maagklachten helpen voorkomen. Consistentie in de inname is belangrijk, dus probeer het dagelijks rond hetzelfde tijdstip te nemen.

Hoe weet je of je genoeg magnesium binnenkrijgt?

Als je een gevarieerd dieet volgt dat rijk is aan groenten, noten, zaden, volkoren producten en vis, is de kans groot dat je voldoende magnesium binnen krijgt. Heb je echter last van vermoeidheid of van gespannen spieren, dan kan het geen kwaad om je magnesiuminname te evalueren. Bij twijfel kun je altijd een arts raadplegen om je magnesiumspiegels te laten testen. Dit is vooral belangrijk als je denkt dat je een verhoogde behoefte hebt, bijvoorbeeld door stress of intensieve lichaamsbeweging.

Waar is het goed voor?

Magnesium speelt een belangrijke rol in veel processen in het lichaam, en elke vorm van magnesium heeft z'n eigen specialiteit. Hier is een overzicht van wat magnesium allemaal doet, en welke vorm het beste daarbij past.

Magnesium ondersteunt de eiwitsynthese, wat belangrijk is voor het herstellen en opbouwen van je spieren. Als je vooral gefocust bent op spierherstel, kan magnesiummalaat een goede keuze zijn. Deze vorm helpt niet alleen je spieren te herstellen, maar geeft je ook een extra energiekick – ideaal als je veel sport.

Voor je dagelijkse energieproductie en het verminderen van vermoeidheid is magnesiummalaat eveneens een uitstekende optie. Het bevordert de energie in je cellen, zodat je lichaam de brandstof heeft die het nodig heeft om je door de dag heen te helpen zonder dat vermoeide gevoel.

Als het gaat om de werking van je spieren, kun je vertrouwen op magnesiumcitraat. Deze vorm is erg geschikt voor je spieren, omdat het snel wordt opgenomen en je helpt bij het ontspannen en herstellen na inspanning. Ook helpt het bij het handhaven van een gezonde elektrolytenbalans, wat belangrijk is na het sporten of zweten.

Daarnaast speelt magnesium een rol in je psychologische functie, zoals je concentratie en je humeur. Voor zowel lichaam als geest is magnesiumbisglycinaat een ideale keuze, omdat deze vorm gemakkelijk door het hele lichaam, inclusief je hersenen, wordt opgenomen. Het helpt je niet alleen fysiek ontspannen, maar ondersteunt ook een heldere geest.

Je zenuwstelsel profiteert ook van magnesium. Magnesiumbisglycinaat werkt hier wederom effectief, omdat het een zachte, goed opneembare vorm is die zowel je spieren als zenuwen ondersteunt.

En laten we je tanden niet vergeten! Magnesium draagt bij aan de gezondheid van je mond en gebit, vooral door het behoud van sterke tanden. Dit geldt voor alle vormen van magnesium, maar een gevarieerd dieet blijft de beste manier om dit te ondersteunen.

Tot slot helpt magnesium bij celvernieuwing, wat je lichaam in staat stelt zichzelf te herstellen. Hier speelt magnesium in het algemeen een rol, en een gebalanceerde inname van magnesium via je voeding of een supplement zoals bisglycinaat zorgt dat je lichaam goed kan blijven functioneren.

Gezondheidsclaims van magnesium:

• Helpt bij het ontspannen van spieren na inspanning.
• Ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.
• Draagt bij aan het behoud van sterke botten en tanden.
• Bevordert de energiestofwisseling in je lichaam.
• Kan bijdragen aan het verminderen van vermoeidheid en moeheid.

Wat zijn de risico's van teveel aan magnesium?

Gelukkig is magnesium uit voeding vrijwel altijd veilig, en zelfs bij magnesiumsupplementen is er niets aan de hand zolang je je houdt aan de Dagelijkse Referentie Inname (DRI). Bioactieve vormen zoals magnesiumbisglycinaat en magnesiummalaat worden goed opgenomen door je lichaam en zijn daardoor veilig in gebruik, zolang je niet overdrijft met de dosering.

Het is belangrijk om te weten dat de meeste mensen geen risico lopen als ze zich aan de aanbevolen hoeveelheid houden. Dus als je de DRI van ongeveer 300-350 mg per dag volgt, afhankelijk van je leeftijd en geslacht, zit je helemaal goed! Mocht je toch twijfelen of je meer magnesium nodig hebt, dan is het altijd verstandig om dit te overleggen met een specialist.

Wanneer je meer magnesium binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, wordt het overschot meestal door je lichaam op een natuurlijke manier afgevoerd. Magnesium is namelijk een wateroplosbaar mineraal, wat betekent dat je lichaam het teveel aan magnesium via je urine kan uitscheiden. Dit proces verloopt normaal gesproken zonder problemen, vooral als het om kleine hoeveelheden gaat die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijden.

Tot slot

Magnesium is dus een essentieel mineraal dat op vele manieren bijdraagt aan je gezondheid. Of het nu gaat om je spieren, energieproductie of mentale scherpte, dit veelzijdige mineraal speelt een belangrijke rol. Gelukkig kun je met een gevarieerd dieet al een hoop magnesium binnenkrijgen, en als je extra ondersteuning nodig hebt, zijn er verschillende vormen van magnesiumsupplementen die je kunt gebruiken, afhankelijk van jouw behoeften. Zolang je je houdt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, is magnesium een veilige en waardevolle aanvulling op je dagelijkse routine. Heb je twijfels over je magnesiuminname? Raadpleeg dan gerust een arts of specialist.

[1] https://www.voedingscentrum.nl/

[2] https://www.efsa.europa.eu/