Botontkalking? Kom (op tijd) in beweging!

Wist je dat in Nederland maar liefst één op de vier vrouwen en één op de twaalf mannen te maken krijgt met botontkalking? Bij botontkalking verliest het bot kalk waardoor het minder sterk wordt. Zodra dat kalkverlies zó groot is dat het zelfs de kans op botbreuken vergroot, spreken we over osteoporose. Dit klinkt allemaal niet heel prettig, maar gelukkig kun je zelf het nodige doen om de kans op osteoporose te verkleinen. Lees snel verder voor onze tips!

Allereerst wat feitjes: hoe ontstaat botontkalking? In ons lichaam vindt continu opbouw en afbraak van bot plaats. Tot het 35e levensjaar maakt ons lichaam meer bot aan dan het afbreekt. We spreken van botontkalking als de afbraak van bot groter is dan de aanmaak. Zo wordt het bot steeds minder sterk. Op den duur kan de botdichtheid zo laag worden dat we spreken van osteoporose. Minder belasting van het botstelsel kan ook een factor zijn. Regelmatig bewegen is dus erg belangrijk!

Botontkalking door hormonale invloeden

Een veranderende hormoonhuishouding lijkt de voornaamste oorzaak van botontkalking. De kans op osteoporose is grotendeels afhankelijk van de botdichtheid rond je 35e: een lage botdichtheid op die leeftijd vergroot die kans aanzienlijk. Vanaf (gemiddeld) het 50e levensjaar neemt de botdichtheid jaarlijks met ongeveer 1% af. Bij vrouwen kan dit door hormonale invloeden oplopen tot een afname van 6%. Dit klinkt je wellicht afschrikwekkend in de oren, maar bedenk dat dit gemiddelden zijn. Én je kunt al tijdig beginnen met goed voor je botten zorgen!

Heilige combinatie

Om botontkalking op latere leeftijd zoveel mogelijk tegen te gaan, is het belangrijk om al in je jongere jaren te zorgen voor een sterke botopbouw. Uiteraard heb je niet alles zelf in de hand, maar er is een ‘heilige’ combinatie waarmee je de kans op botontkalking en osteoporose kunt minimaliseren. Die combinatie bestaat uit: regelmatige beweging, gezonde en gevarieerde voeding en supplementen. Door regelmatig te bewegen, bijvoorbeeld wandelen of fietsen, belast je je botten. ‘Belasting’ klinkt misschien zwaar, maar het is juist nodig! Die belasting zorgt namelijk voor een betere botstofwisseling, waardoor je lichaam direct aan de slag gaat met het versterken van je botten. Maar voor fysieke inspanning heeft je lichaam wél de juiste bouwstoffen nodig.

Goede voeding voor je botten!

Gezonde voeding met voldoende variatie en verse groenten biedt over het algemeen voldoende bouwstoffen voor je lijf en botten. Voor mensen met zwakkere botten is extra aandacht voor bepaalde bouwstoffen zeker aan te raden. Voor een goede botopbouw en tragere botontkalking is het van belang om voldoende calcium in te nemen. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten. De rijkste voedselbronnen van calcium zijn zuivelproducten, (blad)groenten, peulvruchten, noten en zaden. Naast calcium is voldoende vitamine D van belang. Vitamine D draagt bij tot een normaal calciumgehalte in het bloed en tot goede opname van calcium en fosfor. Daarnaast draagt het bij tot de instandhouding van normale botten. Door al vanaf jonge leeftijd te zorgen voor voldoende inname van calcium en vitamine D worden de botten in de opbouwfase zo sterk mogelijk. Magnesium en voldoende eiwitten zijn ook belangrijk voor je botsterkte.

Vitamine D en botontkalking

Het belang van vitamine D in relatie tot botontkalking is jarenlang onderschat. Vitamine D is noodzakelijk voor de opname van mineralen in het bot. Voor de aanmaak van vitamine D hebben we zonlicht nodig. Via de huid wordt zonlicht omgezet in vitamine D. We vertelden je net dat botontkalking en osteoporose vooral op latere leeftijd voorkomen. Uitgerekend ouderen die minder mobiel zijn en daardoor minder vaak buiten komen, hebben meestal een verhoogde behoefte aan extra vitamine D. Naarmate we ouder worden, neemt helaas ook het risico op vallen en daardoor botbreuken toe. Vitamine D (minstens 15 microgram per dag) helpt om de risico’s van vallen, veroorzaakt door houdingsinstabiliteit en spierzwakte, te verminderen. Gelukkig kun je vitamine D gemakkelijk aanvullen met supplementen. De Gezondheidsraad adviseert mensen van 50 tot 70 jaar 10 tot 20 microgram vitamine D extra per dag als supplement te nemen. Voor mensen die in een verzorgings- of verpleeghuis verblijven, vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar met een donkere huid luidt het advies om 20 microgram extra vitamine D per dag te nemen.

Supplementen voor je botten: Calcium & Bot Support

De belangrijkste bouwstenen van menselijk botweefsel zijn calcium, magnesium en fosfor. Magnesium is van belang voor het reguleren van de opname en uitscheiding van calcium in ons lichaam. Daarnaast is het net als calcium een elementair bestanddeel van botweefsel en belangrijk voor de samenstelling van de botten en spierwerking. Voor extra ondersteuning naast gezonde voeding kun je kiezen voor Golden Naturals Calcium & Bot Support. Een samenstelling van onder meer calcium, magnesium, zink, vitamine C en vitamine D3. Vitamine C is goed voor de aanmaak/opbouw van kraakbeen en zink draagt bij tot een normaal zuur-base evenwicht. Calcium en vitamine D3 helpen het verlies van botmineralen (bij vrouwen in de menopauze) te verminderen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van ten minste 1200 mg calcium en 20 μg vitamine D3 uit alle mogelijke (voedsel)bronnen. Zoals we hierboven al vertelden is een lage botmineraaldichtheid een risicofactor voor botbreuken door osteoporose. Osteoporose heeft echter meerdere risicofactoren. Verandering van één van deze factoren kan al dan niet een heilzaam effect hebben.

Bescherm en versterk je botten!

Dus ook al ben je nog jong van lichaam en geest, kom (en blijf) in actie en zorg goed voor je botten met voldoende vitamine D, calcium én lichaamsbeweging!